缺鈣不只骨鬆還害心血管 醫揭6超級食物 4歲以上都要吃

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醫師陳欣湄推薦6種超級鈣食物,包括牛奶、莧菜、芥藍菜、乳酪、豆乾及芝麻,任何一個達標都可補充約100~300毫克的鈣質。(示意圖/達志影像)

講到缺鈣問題,通常都會聯想到骨質疏鬆,其實跟心血管疾病也有關。臺北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄就表示,當身體缺乏鈣、鎂或鉀時,皆有可能出現心悸。然而,她指出,鈣是難以達標的礦物質,根據調查,臺灣4歲以上人口的鈣攝取量全都不足。醫並推薦6種超級鈣食物,包括牛奶、莧菜、芥藍菜、乳酪、豆乾及芝麻,任何一個達標都可補充約100~300毫克的鈣質。

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陳欣湄在臉書粉專「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文指出,鈣質存在於骨骼跟血液中,但比例懸殊,前者佔99%,負責支撐身體結構;後者只佔1%,調控神經傳導、肌肉收縮及部分心臟功能。

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雖然血液中的鈣質所佔比例極少,但仍相當重要,陳欣湄就提到,當身體缺乏鈣、鎂或鉀,皆有可能出現心悸,因爲這些電解質都與肌肉、神經調控有關,但絕不建議過量補充,特別是有腎病問題者。

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陳欣湄進一步說道,鈣其實是難以達標的礦物質,根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》顯示,多數臺灣人的鈣攝取量不足,4歲以上人口的鈣攝取量全部沒有達標,原因跟每日的鈣建議攝取量很高有關,鈣質是人體骨質結構重要一環,而骨質又佔了人體約1/5~1/10的重量,即鈣質補充量也得夠高。

至於該如何增加鈣質攝取量?陳欣湄推薦6種超級鈣食物,主要分佈在豆魚蛋肉類、堅果及乳品類,包括牛奶1杯,約240毫升;莧菜100克,約煮熟後1碗;芥藍菜100克,約煮熟後1碗;乳酪2片,約40克;豆乾1片,約40克;芝麻2茶匙,約10克。她指出上述食物,任何一個達標都可補充約100~300毫克的鈣質。

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根據衛福部國民健康署建議,不同年齡的每日鈣質攝取量,0~6月爲300毫克;7~12月爲400毫克;1~3歲爲500毫克;4~6歲爲600毫克;7~9歲800毫克;10~12歲1000毫克;13~18歲爲1200毫克;19歲以上則爲1000毫克。陳欣湄以30歲女性爲例,每日牛奶2杯、莧菜1碗及豆乾1片,即可達到鈣建議攝取量。